2개월간의 몸만들기 경험

나이가 먹어가면서 건강에 대한 고민을 많이 하게 되는 것 같다. 

사회 생활을 하면서 운동할 시간도 적어지고, 피할 수 없는 잦은 술자리로 인해 꾸준한 건강 관리는 젊었을 때와 비교해 보면 이제는 정말 많은 노력이 필요하다. 옛날에 비해 운동할 시간이 적어지다 보니, 어렸을 때 열심히 운동을 했던 기억이 나서 글로 정리해 보고자 한다. 

본격적으로 다이어트를 해야 겠다고 마음을 먹은 건, 2011년 11월달 즈음이었던 것 같다.
왜냐하면 30살을 넘기기 전에 몸을 만들어 보겠다는 생각을 가지고 있었는데, 2012년이 되면 30살이 되어 버리기 때문에
2012년이 오기 전에 마음 먹고 다이어트를 하겠다고 마음 먹었다.  

중학교 때부터 헬스하는 것을 좋아하기는 해서 꾸준하게 운동을 해 왔기는 한데
진짜 열심히 마음을 먹고 시작한 것은 그 때가 처음이었다. 

본격적인 운동 시작

시작부터 독한 마음을 먹고 시작을 하였고, 헬스 트레이너한테 이렇게 이야기 했었다. 

"당신이 시키는 거 다 따라할 자신 있다, 당신은 내 몸 멋있게 만들 자신 있나?" (물론 공손하게...)

그렇게 각오를 다지면서 말했더니, 처음에 나를 상담했던 트레이너가 갑자기 
"잠시만요"
하더니, 팀장 트레이너를 불러 왔다.

그렇게 본격적으로 운동을 시작하였고, 
트레이너가 시키는대로 하루에 3시간 정도 운동을 하기 시작하였다.

운동을 본격적으로 시작하면서, 
꾸준히 운동을 하는 것도 중요하지만,  휴식도 중요하다는 사실과, 영양 공급도 중요하다는 사실을 알게 되었다. 
하루에 한 부위씩 루틴을 짜고(물론 유산소 운동도 30분 이상 하여야 하고, 심박수(?, 유산소 기구들에 보통 ♥ 표시로 되어 있다.) 도 130이하로 떨어지지 않게 하라고 하였다.)
운동을 한 부위는 적어도 48시간 정도 휴식을 시켜주면서
영양 공급을 통해 근육을 성장시키고, 신진대사를 높여줘야 다이어트에 효과가 있다. 

이 신진대사라는게 굉장히 중요하다는 것도 알게 되었다. 
기초 신진대사량, 즉 내 몸이 기본적으로 태울 수 있는 열량이 1200이라면, 
1200이라는 기초 신진대사량을 높여 주도록 노력해야 한다. 
1200 -> 1300 -> 1400 ......(이런 식으로)
그러면 평소에 만약 1300의 열량을 섭취를 한다고 가정한다면
기초 신진대사량이 1200 일때는 100이라는 열량이 남아서 지방으로 갈 가능성이 커지지만, 
기초 신진대사량을 높여 1400 일때는 100이라는 열량이 부족하게 되어, 몸 속 지방을 태워 다이어트에 효과가 있을 것이다.
그래서 다이어트 한다고 무조건 유산소만 하면 안되고, 웨이트 운동도 병행을 해야 효과가 크다고 하였다. 

 

식단의 중요성 (단백질 위주의 식단, 단백질을 몸에 계속 돌려라)

그리고 무엇보다 식단이 중요하다고 하였다.

몸 만드는데 필수 요소인 운동이 30% 정도 차지한다면, 식단은 70%의 중요성을 차지할만큼 중요하다.

무조건 먹는 양을 줄이는 건 안좋은 방법이다. 

몸에 Input 되는 것을 건강하게 줄이는게 핵심이다. 

즉, 영양분은 고르게 하되, 부족한 부분이 있으면 안된다. 

단백질 위주의 식단을 짜야 하며, 탄수화물도 복합탄수화물보다는 고구마 같은 단순 탄수화물(?) 이 좋다고 한다. 
(너무 오래되어서 정확한 명칭이 기억나지 않는다.)

그리고 식단 공급의 간격은 3시간씩 하루 5번을 섭취하고, 자기전 3시간 전에는 섭취하지 않는다. 
내가 지켰던 루틴은 아래와 같다.
일어나서 단백질 쉐이크 → 샤워하고 헬스장으로 출동하기 전 크레아틴* 섭취
→헬스장으로 출동 (약 30분 걸린다)→운동하기 전 글루타민 섭취 → 웨이트 운동 1시간 미만
→유산소 운동하기 전 BCAA 섭취 → 유산소 운동 30분 이상 →복근 운동

(*) 크레아틴, 몸에 힘을 내게 한다고 하는데, 부스터의 일종이란다. 나중에는 잭3D 라는 걸 먹었는데, 일부 국가에서는 금지되어 있다. 그리고 소고기에도 크레아틴 성분이 있는데, 확실히 소고기 먹고 내는 힘은 좀 더 지구력이 좋은 것 같다라는 생각이 들었다.

운동하고, 사무실에 도착해서 
1번째 식단 섭취 : 고구마 한개, 오이 반개, 닭가슴살 한 조각, 파프리카 반개, 토마토, 멀티 비타민 
3시간 간격
2번째 식단 : 닭가슴살 한 조각
3시간 간격
3번째 식단 : 고구마 한개, 오이 반개, 닭가슴살 한 조각, 파프리카 반개, 토마토,
3시간 간격
4번째 식단 : 닭가슴살 한 조각
3시간 간격
5번째 식단 : 고구마 한개, 오이 반개, 닭가슴살 한 조각, 파프리카 반개, 토마토,

퇴근해서 자기 전 카제인*이라는 단백질 쉐이크 섭취

(*) 몸에 흡수가 느리게 되는 단백질이라고 하였다. 자는 동안 몸에 단백질을 계속 돌리기 위해 필요하다. 

이렇게 하루 운동과 식단의 루틴을 2달 동안 지켰다. 아무 생각없이 그냥 운동, 먹고, 자고, 운동, 먹고, 자고, 이것만 반복하였다. (일은 당연히 병행) 

그렇게 2개월동안 반복하였더니, 아래와 같은 몸이 되었다.
운동선수들의 몸에 비하면 형편없지만, 그래도 원래 두툼했었던 지방을 어느정도 제거하고 나름대로 만족하였었다. 
(76kg -> 56kg) 

 

하지만, 역시 가장 중요한 건 건강이다. 

항상 적절한 운동과 영양, 휴식을 신경쓰면서 건강관리에 유념하자는 마음을 다시 새기면서 글을 정리해 보았다.